Passar minutos a fio sustentando a posição de prancha abdominal pode parecer o caminho mais rápido para conquistar a tão sonhada barriga definida, mas a ciência do esporte faz um alerta: a estratégia não traz os resultados esperados para quem busca hipertrofia. O exercício é excelente para fortalecer a região central do corpo, o chamado core, mas praticamente não estimula o ganho de massa muscular no abdômen de forma isolada.

Entenda a diferença entre estabilidade e crescimento muscular

Quem frequenta academias ou treina em praças e praias da cidade costuma associar o tempo de resistência na prancha à evolução física. No entanto, a prancha é um exercício estático (isométrico). Ela serve para dar estabilidade ao tronco, proteger a coluna e melhorar a postura nas atividades diárias. Para fazer o músculo crescer e ganhar volume, contudo, é indispensável existir movimento de contração e expansão com carga progressiva.

A especialista em Ciências do Esporte e personal trainer Lucía Aguado explica que o empenho prolongado na prancha traz resistência, mas estagna a evolução do tecido muscular. Sem a variação de carga e a amplitude de movimento, a musculatura não recebe o estímulo biológico necessário para se desenvolver.

A estratégia certa para definir a musculatura

Para mudar a rotina e alcançar o objetivo de hipertrofia na região da barriga, a orientação principal é migrar o foco para treinos dinâmicos com resistência progressiva e controle respiratório adequado. O abdominal clássico, conhecido como crunch, ganha destaque quando executado com a técnica certa e amplitude completa.

A diretriz recomendada por especialistas para atingir hipertrofia abdominal é realizar entre 10 e 15 séries por semana. Esse volume deve ser bem distribuído em 3 dias de treino por semana, garantindo também os dias de descanso necessários para a recuperação e regeneração das fibras musculares.